현대인과 떼려야 뗄 수 없는 관계인 커피. 커피는 잠을 깨우는 대표적인 식품으로 알려져 있죠.
커피 내에 포함된 '카페인'이란 물질이 각성 효과를 내기 때문인데요, 저도 매일 일어나서 습관적으로 모닝 아메리카노를 한 잔 마시며 하루를 시작합니다.
하지만 되려 수면이 필요한 경우는 오히려 카페인을 조심해야 하는데요, 과연 카페인은 수면에 어떤 원리로 영향을 미치는지 소개하도록 하겠습니다.
커피가 불면증에 미치는 영향
우리 체내 수면과 관련된 중요한 물질 중, 기상 후 활동에 따라 체내에서 생산되는 "아데노신"이 있습니다.
아데노신은 아데노신 수용체와 결합하여 각성 작용이 있는 히스타민의 방출을 억제하고 졸음을 느끼게 합니다.
그런데, 커피에 함유된 카페인 성분은 아데노신의 자리를 대신해 아데노신 수용체에 결합하기 때문에 히스타민의 방출이 억제되지 않고 졸음을 덜 느끼게 됩니다.
따라서 취침 전에 카페인이 들어간 커피를 섭취하면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 개인차가 있으나 카페인의 효과는 일반적으로 섭취 후 30분~2시간 정도에 최대 혈중 농도에 도달한 뒤 2~8시간 동안 체내에서 분해되며 줄어듭니다.
습관적으로 카페인을 섭취하는 사람은 입면 곤란 등의 불면 증상을 보일 가능성이 높고, 과잉 섭취는 수면의 질을 악화시키기도 합니다.
카페인이 들어간 커피를 섭취할 때는, 자신의 체질이나 수면 패턴을 배려해, 적절한 카페인의 섭취를 유의해야겠죠.
커피가 수면 리듬에 미치는 영향
커피에 포함된 카페인은 중추 신경을 자극하여 각성 효과를 냅니다.
따라서 취침 전에 카페인이 들어간 커피를 섭취하면 수면 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.
물론 개인차는 있지만, 저녁 이후의 카페인 섭취는 취침 시간이 늦어지는 요인이 되어, 입면이 어려워집니다.
또한 카페인의 섭취량과 개인의 대사 능력에 따라 깊은 잠의 비율이 감소하고 수면의 질이 악화될 수도 있습니다.
수면의 리듬에 영향을 미치는 가장 중요한 요인은 카페인의 지속 시간과 반감기입니다.
카페인의 반감기는 개인에 따라 다르지만, 일반적으로약 3~7시간입니다. 따라서 잠에 들기 2~3시간 전 커피를 섭취하면 수면의 질이 아무래도 떨어지겠죠.
숙면이 건강에 절대적으로 중요한 만큼 커피를 언제 마시는지도 주의할 필요가 있습니다.
※카페인은 커피뿐만 아니라 다른 음료나 식품에도 포함됩니다.
수면에 영향을 미치지 않도록 커피는 마시는 법
커피에 들어있는 카페인은 적절한 양으로 섭취하면 졸음을 없애고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
그러나, 과잉으로 섭취하면 복통·설사·메스꺼움 등의 신체 증상과 흥분, 불안 증세, 또 불면증 등의 다양한 부작용이 나타날 가능성이 있습니다.
따라서 카페인 섭취량에는 주의가 필요합니다. 특히 건강한 성인의 경우 하루에 2~3잔까지는 카페인이 들어간 커피를 섭취해도 건강에 악영향을 미치지 않는다고 합니다.
다만, 개인차가 있기 때문에, 컨디션이나 생활 상황에 맞추어 적절한 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다.
또한 카페인을 마실 때는 식후에 마시는 것이 좋습니다. 공복에 커피를 마시면 카페인이 더 빨리 흡수되어 효과가 강하게 나타날 수 있지만, 식후 커피를 마시면 카페인의 흡수가 완만해지고 혈중 농도를 안정시킬 수 있기 때문입니다.
오늘은 커피 속 주성분인 카페인과 수면의 관계에 대해 알아보았습니다.
커피는 많은 사람들에게 기호 식품으로 사랑받고 있지만, 언제 얼마나 마시는지에 따라 건강에 좋지 않은 영향을 미치기도 합니다. 카페인에 민감한 분이나 숙면을 취하고 싶은 분은 오전에 한 잔 정도는 일상에 무리가 없겠지만 그 이후로는 되도록 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋습니다.
물론 카페인이 들어가지 않은 차나 음료를 택하면 더욱더 좋겠죠?